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| 06/09/2010 ARTICULOS TECNICOS |
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extremteam |
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PREPARANDO UN ULTRATRAIL
Con la última publicación, cerré una serie de artículos, que fueron un supuesto inicio, de ponerse a entrenar. A partir de este articulo voy a explicar
y aconsejar, como prepararse, (teniendo ya un cierto nivel físico) en diferentes disciplinas y tipos de competiciones de nivel.
En cada artículo os propondré una serie de recomendaciones y os intentare aconsejar, siempre bajo mi experiencia.
Comenzare con los Ultratrails, carreras a pie de más distancia normalmente, que una maratón.
1º Uno de los primeros consejos es realizarnos una prueba de esfuerzo especifica para este tipo de esfuerzos,
(son pruebas donde además de la velocidad, se incrementa la pendiente en la cinta, y donde el protocolo escogido, es el de una prueba de larga
duración, así la obtención de lactatos nos proporciona una mayor información, como las del CAR de Sant Cugat).
Ya se que podéis pensar que sea de un tipo de prueba u otro, nuestros niveles máximos son los que son, pero la información de este tipo de pruebas,
nos descubrirá una serie de datos, muy interesantes, que complementaran los obtenidos con una prueba normal, como lo “económicos” que somos
en pleno esfuerzo ( a menos consumo energético, mas durabilidad )
2º Para poder preparar bien un ultratrail, lo consideraremos como uno de los objetivos de la temporada, a si pues un tiempo considerable antes
de la fecha, planificaremos los entrenamientos con ese objetivo.
3º Al ser carreras de muy larga duración y donde es frecuente que además de correr se tengan que realizar algunos tramos caminado,
es muy importante entrenar estos cambios, saber volver a coger un buen ritmo corriendo, después de haber superado alguna zona de fuertes
pendientes, es difícil. A veces se quiere insistir en seguir corriendo en lugares de mucha pendiente y lo mejor es caminar deprisa.
Esta es una de las facetas que hay que entrenar bien, si si, caminar deprisa, además en estos tramos podemos ayudarnos mucho con l
os bastones de nordic walking. Mucha gente piensa que usar bastones es simplemente para apoyarse y a veces no utilizan ni las
dragoneras (correas) para cogerlos, mal uso, los bastones se han de utilizar igual que los de esquí de fondo, con las dragoneras
muy bien ajustadas y utilizándolos para empujar hacia delante. Estos tienen que ser específicos para correr, sin arandelas para la nieve y con una
puntera adecuada y lo mas ligeros posible, yo os aconsejo los de una sola pieza (los plegables son mas pesados y delicados)
4º Si para cualquier tipo de competiciones es fundamental preparar bien, nuestra mente, para este tipo de carreras, es ella, la que nos va permitir
resistirlas o no. Durante el transcurso de un ultratrail tendremos tiempo para que nos pasen todo tipo de pensamientos por la cabeza, vamos a
pasar de la euforia desmesurada, al desanimo y a la típica pregunta…y que hago yo aquí, tranquilos esto le pasa a todo el mundo, tenga el nivel
que tenga. Por muy mal que lo pasemos en algún momento, pensad que esto puede cambiar en cualquier momento y que los demás participantes
también se cansan, es frecuente pensar “que mal que voy” y no ver que los demás van igual, esta es una cuestión para ver las cosas positivamente,
cuando tengamos una mal momento. Es importante sabernos auto motivar en los momentos difíciles, a veces va bien llevar algún tipo de comida que
nos guste mucho y darnos un premio, para ver las cosas de modo diferente, un caramelo, una chocolatina, etc. Una cuestión básica, durante el r
ecorrido del ultratrail, nos iremos marcando objetivos concretos, por ejemplo nuestro primer objetivo será llegar al primer avituallamiento o control,
después el siguiente y así etc. si en la salida nos ponemos a pensar en todo el recorrido 80 – 90 - 100 km…saldremos con una buena dosis de pánico.
5º Otra cuestión importante, saber “recuperar” en los tramos menos exigentes, bajadas, etc, y recuperar quiere decir relajar las pulsaciones,
respirar a fondo, comer, beber y….mirar el paisaje, si si, para desconectar por unos momentos y dejar de pensar en el esfuerzo.
6º Seremos muy cuidadosos con el material, el cual habremos probado, varias veces antes, de la competición. Intentaremos que nuestro material
se adapte el máximo posible al tipo de ultratrail que vayamos a realizar, si es muy pedregoso, si es muy húmedo, si va hacer mucho frío, etc.
Por lo tanto es posible que tengamos que correr con guantes, o gorro o un para-vientos, mochila, esto hay que haberlo probado antes y pensad
que hay mucha diferencia entre una prenda técnica y una que no lo es.
7º Por lo menos un día a la semana planificaremos un entrenamiento, de cómo mínimo la mitad del ultratrail escogido, 35 - 40 km, con todo el material y
avituallamiento que vamos a utilizar encima y un par de días mas, de recorridos de unos 20 - 25 km. de montaña, de estos entrenamientos,
nos hemos de recuperar bien, o sea que han de estar muy bien intercalados en la planificación. Los complementaremos con entrenamientos
muy suaves después o con sesiones de bicicleta.
8º Si podemos iremos a reconocer semanas o días antes los tramos más difíciles del recorrido.
9º Antes de reventar por intentar aguantar algún ritmo concreto, es mejor bajar el ritmo o “premiarnos con un tramo de relax, caminando” una
reventada no la vamos a recuperar, y quizás 15 minutos de relax nos devuelvan las fuerzas suficientes para continuar a buen ritmo.
Es mejor decidir nosotros “cabeza” el momento de aflojar, que no que lo decida nuestro cuerpo.
10º Los días previos a la salida cuidaremos bien nuestra alimentación, recargando los “depósitos” a tope, así como controlando que estamos
bien recuperados de los últimos entrenamientos, los 3-4 días antes, no hay que realizar ningún entrenamiento fuerte, pero es importante mantener
la actividad, rodajes suaves, bicicleta, etc. es mejor que estar parados completamente y además esto nos ayudara a estar mas tranquilos las
horas previas a la salida.
11º Es importante también cuidar mucho nuestro avituallamiento, tanto lo solidó como lo liquido, lo que llevemos encima lo tenemos que haber
probado antes en varias ocasiones, que sea variado y que realmente sea efectivo, lo mejor es contar con el consejo de un buen nutricionista.
En los avituallamientos de la organización, tomaremos alimentos lo mas naturales posible, fruta, agua sola, si estamos todo el tiempo comiendo y
bebiendo lo mismo, (productos energéticos) al final nos aborrecerá y dejaremos de comer y beber.
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| Entrenando en la montaña |
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